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Calorias consumidas X Taxa de metabolismo basal

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Olá pessoal!
A maioria das pessoas se perguntam ‘como começar uma dieta e a perda de peso?’ ou ‘quantas calorias diárias devo consumir?’
Primeiramente você precisa saber a sua taxa de metabolismo basal (TMB), ou seja, quantas calorias o seu organismo gasta por dia para se manter. Pois para promover um emagrecimento correto, você deve consumir em média 25% de calorias a menos.

Como chegar a esse valor?
Aqui vai o cálculo a ser feito para homens e para mulheres:

Mulheres: TMB = 655 + (9.6 x PESO em kg) + (1.8 x ALTURA em cm) – (4.7 x IDADE em anos)
Homens: TMB = 66.5 + (14 x PESO em kg) + (5 x ALTURA em cm) – (6.7 x IDADE em anos)

Me usando como exemplo, ficaria assim:
TMB = 665 + (9.6 x 88) + (1.8 x 174) – (4.7 x 30)
TMB = 665 + 844.8 + 313.2 – 141
TMB = 1672

Ou seja, meu organismo necessita de 1672 calorias diárias para se manter em repouso.
Agora, para saber o seu gasto energético total (GET) diário, deve-se levar em conta o nível de atividade física. Para isso, siga as recomendações da tabela abaixo:

TabelaGET

No meu caso, no momento estou conseguindo ir para a academia 2 a 3 vezes por semana, então me enquadro no nível “Atividade de intensidade moderada’, logo o cálculo fica:
GET = TMB x 1.55
GET = 1672 x 1.55
GET = 2591.6

Então, contando com o nível de atividade física, meu organismo necessita por dia de 2591.6 calorias.
Se eu quisesse manter o peso, deveria ingerir diariamente essa quantidade de calorias. Mas, como meu intuito é o emagrecimento, devo ingerir um valor inferior. Para um emagrecimento saudável, como disse anteriormente, indica-se reduzir esse valor em 25%.

Para saber quantas calorias deve consumir por dia para redução de peso deve-se pegar o resultado do GET e multiplicar por 0.75. No meu caso:
2591.6 x 0.75 = 1943.7

Então, para que eu emagreça de maneira saudável, devo ingerir diariamente uma média de 1943 calorias.

* IMPORTANTE *
Lembe-se que sua taxa de metabolismo basal e seu gasto energético total irão variar de acordo com seu peso e sua atividade física. Então, conforme você for baixando de peso ou mude o nível de atividade física, deverá refazer esses cálculos, caso contrário o resultado da sua dieta não será a esperada.